Правильне харчування для схуднення – основні правила

На формування зайвої ваги впливає швидкість обмінних реакцій, що є індивідуальною особливістю людини, і навіть раціон харчування. Уповільнений обмін речовин у поєднанні з неправильним харчуванням стає причиною жирових відкладень, що завдає шкоди не лише фігурі, але здоров'ю всього організму. Нормалізувати обмінні процеси можна, правильно збалансувавши раціон та виключивши шкідливі для організму продукти.

Правила здорового харчування для схуднення

1. Головним правилом здорового харчування для схуднення є голодування, а збалансований раціон. Наслідком голодування може стати різке збільшення ваги. Такий приклад часто спостерігається після багатьох дієт.
2. Не можна переїдати. Надлишок їжі спричиняє ожиріння.
3. Не слід запивати їжу. Краще випити води за двадцять хвилин до їди.
4. Віддати перевагу слід натуральним продуктам. Виключити продукти, до складу яких входять штучні харчові добавки.
5. Не варто виключати жири, їх відсутність уповільнює засвоєння вітамінів, що беруть участь в обмінних процесах.
6. Важливо дотримуватися режиму харчування, тобто щоденний прийом їжі повинен припадати на один і той же час.
7. Виключити смажену їжу, замінити її на варені, запечені або приготовлені на пару страви.
8. Випивати щонайменше два літри води на день.
9. Харчуватися щонайменше п'ять разів на день: сніданок, обід, вечеря – це основні прийоми їжі, між якими мають бути легкі перекушування.
10. Сніданок має бути найкалорійнішим прийомом їжі за день, а вечеря – легким.

Вибираємо продукти

Правильне харчування є необхідною умовою для стабілізації ваги та підтримки здоров'я. Тому і раціон має підбиратися грамотно. Щоб досягти максимальних результатів у процесі схуднення, необхідно повністю виключити продукти з високим вмістом калорій, що сприяють накопиченню жирів:

• Кондитерські та борошняні вироби.
• Чіпси.
• Копченості, до яких можна віднести ковбасні вироби, що містять безліч спецій, жири та надмірну кількість солі.
• Каші швидкого приготування, до складу яких входить крохмаль та різні підсилювачі смаку.
• Шоколад, що містить менше ніж сімдесят відсотків какао.

Правильне харчування виключає велику кількість солі, оскільки сіль затримує рідину в організмі. Тому слід обмежити споживання солоних продуктів.

Для зниження ваги слід віддати перевагу продуктам з низьким вмістом калорій, продуктам, що сприяють покращенню травлення, розщепленню жирів та зниженню апетиту:

• Оливкова олія сприяє виведенню токсинів з печінки та швидкому розщепленню жирів, має властивість знижувати апетит.
• Гречка сприяє придушенню почуття голоду, поліпшення травлення та зниження холестерину.
• Вівсянка надовго втамовує голод, сприяє виведенню токсинів за рахунок клітковини, що входить до складу.
• Імбир відомий чудовою властивістю прискорення обміну речовин, що особливо важливо для схуднення. Його застосовують у багатьох дієтах.
• Гострі спеції, особливо перець чилі. Вони стимулюють потовиділення, що є важливим фактором зниження ваги.
• Часник покращує травлення та знижує холестерин.
• Горіхи в невеликій кількості допомагають худнути, оскільки пригнічують апетит.
• Темний шоколад із вмістом какао понад сімдесят відсотків, що прискорює кровообіг. У шоколаді повинно бути добавок: горіхів, родзинок тощо.
• Мед знижує апетит та покращує травлення.
• З фруктів особливо виділяються своїми жироспалюючими властивостями ананас та ківі, лимон та інші цитрусові, які до того ж зменшують апетит.
• Овочі є низькокалорійною їжею, багатою на вітаміни і мікроелементи, а також клітковиною.
• Гриби перешкоджають утворенню холестерину та очищають від шлаків.
• Кисломолочні продукти, особливо кефір, необхідні для очищення організму та нормалізації травлення.
• Зелений чай пришвидшує обмінні процеси.
• Келих червоного вина перед їдою значно знижує апетит.

Раціон харчування

Правильне харчування передбачає регулярний прийом необхідної кількості поживних елементів:

1. Білки потрібні обмінних процесів. До білкової їжі відносяться м'ясо, яйця, молочні продукти, горіхи, червона риба.
2. Вуглеводи прийнято ділити на прості (легко засвоювані) та складні (незасвоювані). До простих вуглеводів відносяться мед, цукор. Вони швидко засвоюються та відкладаються у вигляді жиру. Корисними для організму є складні вуглеводи, що входять до складу фруктів, овочів та хліба.
3. Жири потрібні для повноцінного харчування, але в обмеженому обсязі – денна норма не більше тридцяти грамів. Жири бувають насичені та ненасичені – нормалізують обмінні процеси, знижують рівень холестерину. Джерелами ненасичених жирів є рослинні олії. Тварини жиру м'яса, сала сприяють підвищенню рівня холестерину.
4. Вітаміни стимулюють обмінні процеси та підвищують опірність організму. Тому до раціону повинні входити фрукти та овочі. Для нормалізації ваги особливо важливі вітаміни А, В та С, що допомагають засвоєнню їжі.

Крім того, в овочах і фруктах міститься клітковина - найважливіша складова для очищення шлунка і кишечника від шкідливих речовин, що дуже важливо для схуднення.

Залежно від особливостей організму та способу життя, кожному потрібна певна кількість калорій, у середньому ця кількість становить близько 1300 калорій на день. Виходячи із добової норми калорій, визначається:

1. Кількість білків – береться із розрахунку два грами на кілограм ваги. Наприклад візьмемо вагу тіла 60 кілограм і множимо на 2, отримуємо 120 грам. Помножуємо на чотири, тому що один грам білків дорівнює чотирьом калоріям, отримуємо 480 калорій – це добова норма білків.
2. Кількість вуглеводів обчислюється, з розрахунку 2, 5 грама на вагу тіла, отримуємо 150 грам. Множимо на чотири, т. к. один грам вуглеводів дорівнює чотирьом, отримуємо 600. При цьому частку простих вуглеводів (цукор, мед) повинно припадати не більше десяти відсотків.
3. Далі складаємо дві отримані суми – 480 та 600, отримуємо 1080. Ця кількість білків та вуглеводів на добу.
4. З розрахунку добової норми калорій, що дорівнює 1300, частку жиру припадає 220 калорій, що приблизно дорівнює 24 грамів, тому що один грам жиру дорівнює дев'яти калоріям. Це відповідає головному правилу при схудненні – кількість жирів не повинна перевищувати 20% добової калорійності.

Дізнатися калорійність окремих продуктів нескладно за допомогою спеціальних таблиць, які можна знайти і в інтернеті, і в багатьох кулінарних книгах, а ось розрахувати калорійність різних страв, буде складніше. Для цього потрібно скласти калорійність всіх продуктів, що входять до складу страви. І вирахувати, скільки калорій припадає на порцію.

Щоб вирахувати калорійність готової каші, приготовленої на воді, потрібно кількість звареної крупи, наприклад, сто грам розділити на три (число три береться з розрахунку, що маса звареної крупи збільшується втричі) і помножити на калорійність одного грама сухої крупи.

Схема харчування на кожен день

Добовий обсяг калорій розподіляють на весь день:

• сніданок 25 відсотків;
• обід 30 відсотків;
• вечеря 20 відсотків;
• перекушування між основними прийомами їжі 25 відсотків.

Перерви між їжею не повинні перевищувати чотирьох годин. Так, якщо сніданок припадає на 7: 00, а обід на 13: 00, то перекус має бути між десятою та одинадцятою. Полудень повинен бути не пізніше 16: 00, а вечеря за три години до сну.

Меню на тиждень

1. Сніданок повинен містити білкову їжу: варені яйця або омлет, сир, м'ясо, а також каші, овочі, житній хліб, сир, чай. Із фруктів можна дозволити яблука або груші.
2. Перекус між сніданком та обідом: кефір, сир зі шматочком хліба, сік чи чай, фрукти чи сухофрукти.
3. Обід: суп, м'ясо чи риба, гриби, овочі, хліб.
4. Перекус між обідом та вечерею: фруктовий чи овочевий салат, сік, йогурт чи сир.
5. Вечеря: запіканка з риби чи овочів, м'ясо птиці, сир, ряженка, варенец, кефір чи йогурт.

Як ефективне меню для схуднення, розрахованого майже на тиждень, можна застосувати метод роздільного харчування, що відрізняється роздільним споживанням білків і вуглеводів:

1. день: білок (м'ясо курки, яйця, кальмари) та овочі.
2. день: лише білок – м'ясо, риба, сир.
3. день: лише вуглеводи – мед, фрукти та овочі, вівсянка, рис, макаронні вироби.
4. день: розвантажувальний - чай, овочі.

Меню на місяць

Понеділок

• Сніданок: гречана каша, овочевий салат, чай.
• Обід: суп із куркою, овочі, компот.
• Вечеря: овочевий салат, риба, хліб, чай.
• У перервах між основними прийомами їжі: груша або банан, кефір, сир або йогурт.

Вівторок

• Сніданок: каша з пластівців, йогурт, фрукти.
• Обід: овочевий суп, запечена риба з рисом, вінегрет, компот.
• Вечеря: нежирне м'ясо, салат із овочів, чай.
• У перервах між основними прийомами їжі: сир з нежирною сметаною або йогурт.

Середа

• Сніданок: вівсяна каша із яблуком, чай.
• Обід: щі, картопляне пюре, рибна котлета, сік.
• Вечеря: суп із фрикадельками без картоплі рагу з овочів, шинка, чай.
• У перервах між основними прийомами їжі: горіхи – кілька штук, йогурт, фруктовий салат, печиво.

Четвер

• Сніданок: запіканка із сиру, тост, сік чи чай.
• Обід: борщ, котлета із курки, гречка, компот.
• Вечеря: куряче філе, вінегрет, чай.
• У перервах між основними прийомами їжі: яблуко, йогурт, горіхи, сухофрукти.

П'ятниця

• Сніданок: рисова каша, сухофрукти, чай.
• Обід: овочевий суп, гуляш із картопляним пюре, овочевий салат, сік.
• Вечеря: салат із овочів, риба, йогурт.
• У перервах між основними прийомами їжі: кефір, банан, сир, какао.

Субота

• Сніданок: омлет, салат із свіжих овочів, шматочок хліба, чай із молоком.
• Обід: овочевий суп, курка, вінегрет, компот чи сік.
• Вечеря: яловичина тушкована з брокколі, сік чи чай.
• У перервах між основними прийомами їжі: ананас, йогурт, сир зі сметаною.

Неділя

• Сніданок: каша із вівсяних пластівців, фрукти, чай.
• Обід: гречаний суп, м'ясо, овочі, сік.
• Вечеря: кальмари із овочами.

У перервах між основними прийомами їжі: тост, несолодкий крекер, фруктовий чи овочевий сік, фрукти, йогурт чи чай.

Розвантажувальні дні

Розвантажувальні дні рекомендуються всім з метою оздоровлення, незалежно від цього, чи потрібен контроль над вагою, т. к. це дозволяє очистити організм від зайвих токсинів, знизити навантаження на серцево-судинну систему. З метою профілактики збільшення ваги розвантажувальні дні рекомендується застосовувати двічі на місяць. А для зниження ваги – один раз на тиждень. Бажано в той самий день.

Існує безліч типів розвантажувальних днів. Найпопулярнішими є:

1. Кефірна дієта. У цей період у їжу вживається лише кефір. За шість прийомів упродовж дня випивається до двох літрів.
2. Яблучна дієта. За день з'їдається два кілограми яблук.
3. У огіркові розвантажувальні дні використовується півтора кілограми огірків за п'ять прийомів.
4. Розвантажувальні дні із соками, об'єм яких близько двох літрів. Переважно овочеві соки.

Рецепти правильного харчування

Салати

1. Салат із селери та капусти. Склад: 4 стебла селери, 500 грам капусти, 3 огірки, 2 головки цибулі, оливкова (можна рослинна) олія, сік лимона, петрушка або кріп. Змішати нашатковану капусту і селеру, дрібно нарізані огірок і цибулю. Заправити соком половинки лимона та оливковою олією, перемішати і дати настоятися. Прикрасити зеленню.
2. Грибний салат для схуднення. Для приготування знадобиться 150 г свіжих грибів, 10 г рослинної олії, лимонний сік, чорний перець. Очищені гриби, відварити у підсоленій воді, дрібно нарізати. Поперчити, полити олією і соком лимона, посипати зеленню.

Основні страви

1. Бонський суп для спалювання жиру. Для супу знадобиться корінь селери, виделок капусти, чотири помідори, шість невеликих цибулин, три болгарські перці, сіль та спеції за бажанням. Овочі дрібно нарізати, залити водою та варити до готовності. Додати приправи та спеції, замість солі можна використовувати соєвий соус.
2. Яловичина з броколі. Інгредієнти: 500 г яловичини, дві цибулини, дві моркви, 300 г брокколі, два солодкі перці, сіль, чорний мелений перець, борошно. М'ясо нарізати невеликими шматочками, обсмажити з цибулею та морквою до рум'яної скоринки. Посипати мукою|борошном| і залити водою, щоб закрити інгредієнти. Гасити на слабкому вогні приблизно дві години. Додати нарізаний солодкий перець та броколі, посолити, поперчити та гасити ще півгодини. Перед подачею посипати зеленню.

Десерти

1. Сирна запіканка. 250 грам сиру, 1 столова ложка цукрозамінника, половинка чайної ложки солі, 2 яйця, 2 столові ложки манної крупи та 100 мілілітрів молока. Змішати молоко з манною крупою, дати трохи постояти. Яйця збити з|із| цукрозамінником і сіллю. Усі інгредієнти перемішати, за бажанням можна додати ягоди чи фрукти. Залити у форму, змащену вершковим маслом та посипану манною крупою і поставити в розігріту до градусів духовку на 35 хвилин.
2. Печені яблука з корицею та медом. У яблуках вирізати серцевину, заповнити порожнину, що утворилася сумішшю з половинки чайної ложки меду і такої ж кількості кориці. Зверху посипати подрібненими горіхами. Готові яблука викласти у форму для запікання. Залити водою, щоб вона сягала половини яблук. Ставимо у прогріту до двохсот градусів духовку на 20 хвилин.

Чим доповнити правильне харчування

Раціон здорового харчування повинен містити достатню кількість вітамінів та мінералів. Особливий дефіцит у них настає у холодну пору року. Тому потрібно додатково приймати вітамінно-мінеральні препарати.

Важливою умовою досягнення результатів у боротьбі із зайвими кілограмами є комплексний підхід. Це не тільки правильне харчування, але також активний спосіб життя, регулярні прогулянки на свіжому повітрі, фізичні вправи, використання різних методів. та ванни для схуднення.

Бліц-поради

1. Щоранку за півгодини перед сніданком випивайте склянку води. Це підготує шлунок до їди.
2. Фізичні вправи краще робити перед сніданком.
3. Чим ретельніше пережовувати їжу, тим швидше прийде насичення.
4. Якщо ви відчуваєте голод, випийте склянку води, часто звичайна спрага приймається нами за бажання щось з'їсти.
5. З фруктів банани і манго є найкалорійнішими, тому їх краще не вживати в період інтенсивного схуднення.
6. Використовуйте соєвий соус як замінник солі. Він має властивість швидкого насичення.
7. Обмежте смажені страви.
8. Не забувайте про розвантажувальні дні.